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脂肪肝:这些“肝”货你一定要知道!

www.gb120.com 作者:佚名 2019年01月14日 中国肝病医疗网

现在生活变得好了,大家都吃得好了,动得少了,抛不掉的酒桌文化,年轻人又喜欢熬夜……种种原因促成了肝脏脂肪堆积。

患上脂肪肝,与人们不恰当的饮食习惯息息相关。所以今天给大家介绍关于脂肪肝的错误饮食习惯,以及注意的事项。 

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得了脂肪肝,避免7个错误吃法

1. 只吃素,一点肉都不吃

有研究发现,适当摄入优质蛋白,反而更有利于脂肪肝的恢复。因为这些蛋白质可以增加载脂蛋白,帮助肝脏运出脂肪,减轻脂肪肝。蛋白质摄入不足,反而会导致肝脏内部的脂肪沉滞,加重脂肪肝的病情。优质蛋白质食物:瘦猪肉、牛肉、鱼肉、蛋白、牛奶等。

2. 主食吃太多

有些人减少了油脂的摄入,但主食还是吃得很多,结果也会转变为脂肪,导致肥胖,促使脂肪肝的形成。

平时的精米白面,可以换成一部分谷薯类食物加一些粗杂粮,能增加饱腹感。

3. 吃饭太快

胖子普遍食欲好,进食速度快,大多数情况下,食物没有得到充分的咀嚼,没有形成足够的食糜贴附于胃壁,所以虽然已经吃了较多食物,但仍有饥饿感,反而容易吃多。

有研究证实,同样数量的食物,嚼得少、吃得快,就会更容易饥饿。所以,吃饭细嚼慢咽,这也是控制食量的小策略之一。

4. 不吃早餐

不吃早餐是个坏习惯,它会使机体对热量更加渴求,于是把热量储备起来以备急用。时间长了,就会引起热量代谢紊乱,加重脂肪肝。

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5. 晚餐吃太晚

晚上吃太晚,吃得过多,然后就睡觉了。时间久了,体内脂肪越积越多,同时容易早餐没有食欲和出现肥胖等症状。所以,“晚饭少一口,活到九十九”的说法是值得提倡的。

晚餐时间不宜过晚,晚8点以前便于食物的消化,还有利于预防脂肪肝、尿路结石等疾病,身体也比较舒坦。

6. 饿着不吃

有的体型较胖的人查出了脂肪肝,觉得自己应该快点减肥,然后就采取“饥饿疗法”,饿着。禁食、过分节食或其他快速减轻体重的措施可引起脂肪分解短期内大量增加,消耗肝内谷胱甘肽(GSH),使肝内丙二醛和脂质过氧化物大量增加,损伤肝细胞,导致脂肪肝。

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7. 过量吃水果

不少人减肥时什么饭都不吃,只吃水果。一般我们都认为吃水果健康,但其实也要说多少,每天半斤水果就够了。

水果中含有葡萄糖、果糖。果糖可以在肝脏内转化成甘油三酯,吃得过量,葡萄糖和果糖的过量摄入对脂肪肝的形成也是一个较大的危险因素。

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脂肪肝应该怎么吃呢?

■ 一日三餐要吃好,控制“总量”七分饱

有的病友会以“我不吃晚饭了”来表达饮食控制的决心,但其实无需如此苛刻。一日三餐完全可以吃,不过,要控制着吃,吃到七分饱就要停筷。

我们知道脂肪肝的发生与营养物质摄入过量密切相关(在2017年亚太肝病会议上已有学者提出将传统的脂肪肝排他性的诊断标准修改为与营养过剩相关的肝脂肪变性),因而我们要做到的就是减少能量的摄入。控制每餐七分饱,就做到了较之前减少能量摄入。

■ 食物种类多样化,膳食纤维不能少

新的膳食指南强调食物的多样性,建议每天摄取食物12种以上,应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等。对于脂肪肝患者来说,特别值得注意的是,全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面,而且能降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

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膳食纤维是无法被人体小肠吸收的大分子碳水化合物,粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类都是膳食纤维的好来源。膳食纤维既然不被吸收,那它有什么用?为什么脂肪肝患者需要增加饮食中膳食纤维的比例呢?研究证实:可溶性膳食纤维能够在大肠中被细菌发酵,有益于胆固醇、血糖控制;不溶性膳食纤维则促进肠蠕动,预防便秘。

脂肪肝患者往往肠道菌群失调,富含内毒素的革兰氏阴性菌过度生长,肠源性内毒素从肠道进入体循环而使机体长期处于低水平炎症,TNF-a活性增强,促进脂肪分解引起血浆游离脂肪酸水平增高,从而导致胰岛素抵抗和高胰岛素血症。而膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸,是肠道有益菌和肠道上皮细胞的能量来源,维持健康菌群,防止内毒素肠渗漏。

还有很重要的一点:刚开始控制饮食的病友往往有一个很深刻的感受就是“饿”,而饥饿感可能成为建立健康饮食习惯绊脚石。膳食纤维此时就具有非凡意义,它们不可吸收且具有填充作用,延缓胃排空的速度,有助于控制食量、增加饱腹感!这个新技能一定要get,这就是为什么你比别人吃得少,还不容易饿的秘诀。

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要注意的是:突然吃大量富含纤维食物可引起胀气等不适,需要循序渐进地改变饮食习惯,要将杂粮煮的软一些,减少对胃肠的刺激。

■ 三餐之外零食少,白开水比饮料好

坚持把三餐作为主要的能量来源,尽量减少或杜绝加餐,如果实在有需要,可以加餐低热量食物。饼干、甜点等由于含糖量以及原料多来自精加工,因此营养价值低,血糖反应迅速,宜戒除。

还有一点容易忽视:很多年轻人甚至儿童不愿意喝水,用饮料、果汁代替白开水,这是大错特错的观念。有研究证实可乐等甜饮料与脂肪肝/肥胖的发生发展直接相关。所以,放下甜饮料,喝白开水,慢慢地你能感受到清水的甘甜。

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■ 谨慎服用肝损药,告别酒精辛辣

我们知道戴上“脂肪肝”的帽子就代表肝内脂肪含量超过了肝脏重量的5%。脂肪变性的肝细胞敏感性较正常肝细胞大大增加,一些潜在肝损因素很可能对这些病了的肝细胞造成二次打击而加重病情,如肝损药物、酒精等。因此,对于脂肪肝病友来说,服用潜在肝损药物要谨慎,同时戒除酒精,饮食清淡,让病了的肝细胞好好休息、恢复。

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■ 控制体重

体重控制对脂肪肝/肥胖患者的病情改善有直接的益处,这一点已在各国指南中形成共识,体重下降7%左右就可能看到明显的病情指标的改善!因此,让我们在饮食控制的道路上先树立一个小目标——减轻原有体重的7%,不在时间上做硬性要求。

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需要强调的是过快的减轻体重不但无益反而可能加重病情。也有的患者说“我的体重超标较多,7%也不是一个小数目啊”,那么也可以先将目标打个对折,3.5%,虽然慢一点,但最终也能回归到标准体重,只要有松动就有希望。再次强调,减重不追求速度,我们要的是不反弹的长期战果!

(本文部分科普内容源于网络,不作为临床诊断及医疗依据,任何医疗行为请遵从医嘱)  

文章录入:ayx    责任编辑:佚名 
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